PRODUKTY MLECZNE cz.1

           Kolejną istotną grupą żywności są przetwory mleczne. Spożywanie ich dostarcza wapń niezbędny do budowy kości i zębów, a także fosfor, błonnik, witaminy D i A.
          Kiedy spojrzymy na piramidę żywieniową widzimy, że przetwory mleczne powinno się spożywać codziennie (3-4 razy /dzień).
           Do najbardziej spotykanych na polskim rynku przetworów mlecznych należą: jogurt, kefir, maślanka oraz sery. Żywe szczepy kultur bakterii dodawane są w celu przedłużenia ich trwałości, a także dla poprawy ich wartości odżywczej i zdrowotnej. Mają zdolność do niszczenia niepożądanej mikroflory gnilnej w jelicie grubym człowieka. Ze względu na tę właściwość produkty te polecane są szczególnie w przypadku biegunek. Należy pamiętać, że regularne spożywanie produktów mlecznych fermentowanych wpływa korzystnie na odporność organizmu na infekcje oraz zapobiega rozwojowi nowotworów w jelicie grubym.
          Pamiętajmy, że wszelkie dodatki smakowe (czekoladowe czy owocowe) podnoszą wartość kaloryczną produktu, natomiast dodatek otrąb, płatków czy muesli wzbogaca posiłek o cenny błonnik pokarmowy.
          Zawsze sprawdzajcie etykietę na opakowaniach produktów mlecznych - ważne jest aby były niskotłuszczowe.
         Jako ciekawostkę dodam, iż jogurty i kefiry charakteryzuje dużo większa przyswajalność głównych składników odżywczych aniżeli w mleku.


MLEKO

          W niektórych kulturach (np: w Chinach, Japonii i wyspach Polinezji) mleko krowie nie jest spożywane, gdyż jest przez wielu ludzi, szczególnie w Azji, całkowicie nieprzyswajalne. Z kolei na Bliskim Wschodzie mleka unikają Arabowie, a w Afryce zaś m.in. mieszkańcy Nigerii Południowej. Z kolei w niektórych krajach pije się mleko z innych gatunków zwierząt domowych.
          Obecnie, na całym świecie dyskutuje się na temat wpływu mleka krowiego na nasz organizm. Jedni twierdzą, że mleko krowie jest dobre dla człowieka, zaś inni wskazują jego szkodliwe właściwości. Przedstawię najlepiej najważniejsze informacje pojawiające się wśród opinii obu stron:

Opinia 1: Mleko jest dobre dla człowieka

- Spożywanie mleka przynosi wiele korzyści zdrowotnych. W skład jego wchodzi wiele składników odżywczych: pełnowartościowe białko, cukier mlekowy, tłuszcz, sole mineralne (wapń, fosfor, potas, magnez, sód), witaminy z grupy B, witamina A, D, E, K, immunoglobuliny, hormony, czynniki wzrostu, enzymy.
- Mleko odtruwa organizm i wpływa korzystnie na proces trawienia.
- Wapń razem z witaminą D obniża ciśnienie tętnicze.
- Kwasy nienasycone znajdujące się w mleku zapobiegają miażdżycy, chorobie wieńcowej i zawałowi.
- Mleko dobrze wpływa na sprawność umysłową, zwłaszcza na pamięć.
- Picie odpowiedniej ilości mleka chroni kości przed odwapnieniem.

 Opinia 2: Mleko szkodzi zdrowiu

- Proces pasteryzacji mleka (oczyszczenie mleka z bakterii) powoduje częściowe rozbicie białek mleka, czyniąc je niemal niemożliwym do strawienia przez ludzki organizm, a także może prowadzić do poważnych chorób serca. Pasteryzacja służy jedynie sprzedaży detalicznej - dzięki niej można dłużej przechowywać mleko.
- Mleko krowie jest bogate w kazeinę, która jest potrzebna cielakom do prawidłowego rozwoju rogów i kopyt (a ludzie ich nie mają), a co za tym idzie - posiadają przystosowany układ trawienny do przyswajania kazeiny, której obecność w ludzkim organizmie powoduje blokowanie żył i tętnic oraz osłabienie tkanki łącznej. Ponadto z kazeiny... robi się guziki i kleje.
- Dowodem na niepożądane działanie mleka krowiego w ludzkim organizmie jest to, że w wieku 5-8 lat dzieci przestają lubić mleko. Unikają go za wszelką cenę, a rodzice wręcz zmuszają do picia. Mleko może powodować u nich biegunkę oraz wymioty i niestrawności.
- Mleko krowie jest również jednym z najbardziej śluzotwórczych pokarmów. Jego duże stężenie powoduje zaczopowanie i podrażnienie układu oddechowego. Gromadzi się w całym ciele i stanowi także duże obciążenie dla układu wydalniczego.
- Coraz bardziej popularny jest pogląd, że człowiek jest jedynym ssakiem, który pije mleko w wieku dorosłym. Według tej teorii organizm człowieka powinien dostawać mleko jedynie w wieku niemowlęcym. Poza tym, każdy powinien pić mleko pochodzące ze swojego gatunku - człowiek może pić jedynie mleko matki. Stąd wypływa wniosek, że picie mleka krowiego w dorosłym życiu jest po prostu niefizjologiczne. 

- Tłuszcze nasycone (cholesterol) znajdujące się w mleku, otłuszczają serce, przez co negatywnie wpływają na jego pracę oraz przyczyniają się do powstania nadwagi.
- Mleko krowie może powodować nietolerancję laktozy.
 

          Niektórzy, mimo dużego spożycia mleka, cieszą się dobrym zdrowiem i nie uskarżają się na żadne dolegliwości związane z jego piciem. Na to również jest wyjaśnienie: zwiększona odporność na mleko i jego pochodne wywołana jest dzięki silnej wątrobie i nadnerczom.

         Jeżeli ktoś spożywał duże ilości mleka i nagle zdecyduje się na jego całkowite porzucenie będzie odczuwał pewne dolegliwości - podobne do rzucenia nałogu, gdyż po długotrwałym spożywaniu mleka krowiego organizm uzależnia się od niego. Jednak po dłuższym czasie można zauważyć znaczną poprawę: zatrzyma się lub spowolni postępująca próchnica, skończą się wzdęcia, niestrawności i biegunka. Po pewnym czasie poprawi się działanie układu trawiennego, gdyż organizm pozbędzie się śluzu.

          Uważam, iż niekoniecznie trzeba rezygnować z mleka krowiego. Po prostu lepiej zamienić je na mleko ekologiczne, które uzyskuje się od krów karmionych paszą z upraw ekologicznych, bez pestycydów, hormonów wzrostu czy też antybiotyków. Albo można wybrać jeszcze lepiej… pić mleko roślinne. Wybór należy do was.
 

         O różnicach pomiędzy gatunkami mleka decyduje przede wszystkim procent zawartości tłuszczu. Mleko odtłuszczone zawiera tyle samo białka, wapnia i witamin B co mleko pełne, ale mniej witamin A, D i E rozpuszczalnych w tłuszczach.

Postaram się pokrótce opisać właściwości najbardziej powszechnych rodzajów mleka:

Mleko owcze - jest bardziej pożywne niż krowie, bogate w witaminy oraz w większą ilość kwasów tłuszczowych, które czynią mleko łatwiejszym do strawienia. Ten rodzaj mleka różni się od krowiego także smakiem i gęstością.
Kwas linolowy zawarty w mleku pomaga zwalczać raka oraz zmniejsza tkankę tłuszczową.
Mleko owcze produkuje w ciele więcej żółci, dlatego jest wskazane dla chorych na kamicę i cukrzycę.
Przy produkcji serów, mleko owcze jest prawie dwukrotnie wydajniejsze niż mleko krowie.
Najbardziej znanymi gatunkami serów z mleka owczego są: włoski Pecorino, grecka Feta, francuski Roquefort i hiszpański Manchego. W Polsce na Podhalu mleko owcze przerabia się metodami tradycyjnymi na bundz (ser miękki), z którego często w zakładach mleczarskich produkuje się bryndzę. Produkowane są także na bacówkach oscypki i redykołki – twarde sery wędzone z masy parzonej.

Mleko kozie - posiada zabarwienie żółtawe i charakteryzuje się korzennym i słonym smakiem. Jest bardzo dobrym źródłem białka wysokiej jakości. Ma bardziej korzystne właściwości dla człowieka aniżeli mleko krowie: zapobiega zmiękczaniu kości, utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi i pracę serca, chroni komórki jelita grubego, zapobiega migrenom, jest bardziej przyswajalne przez układ pokarmowy, zmniejsza objawy napięcia miesiączkowego, odmładza ciało (używane do produkcji mydeł i in. kosmetyków).
Osoby uczulone na laktozę mogą bez problemu sięgnąć po to mleko.
Aktualnie, dostępne są w sprzedaży różne jego przetwory, np.: sery.

Mleko sojowe –otrzymywane poprzez namaczanie w wodzie mąki sojowej lub ziaren soi.
Ma tą zaletę, że posiada białko roślinne. Mleko to często wzbogacane jest w wapń i witaminę D, aby go trochę upodobnić do krowiego mleka. Nie zawiera laktozy, co jest ważne dla alergików oraz nie posiada syntetycznych hormonów. Zawiera natomiast prebiotyczne cukry: sachiozę i rafinozę, które zwiększają odporność i pomagają zmniejszyć substancje toksyczne w organizmie.
Mleko sojowe ma dużo zalet: obniża poziom cholesterolu, może znacząco zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej, zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, w tym raka prostaty i piersi. Zalecane jest również na gorące uderzenia podczas menopauzy u kobiet: pomaga w huśtawce nastrojów, zawiera naturalne estrogeny.
Mleko sojowe może okazać się szczególnie dobre dla osób ze schorzeniami układu pokarmowego, ponieważ nie powoduje ścięcia w żołądku i nie podwyższa poziomu kwasu żołądkowego, co działa pozytywnie na owrzodzenie żołądka i dwunastnicy.
Mleko sojowe jest zaliczane do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym, dlatego może być stosowane również przez osoby chorujące na cukrzycę i odchudzające się.
Ogólnie biorąc jest zdrowe, ale oczywiście jest jeden warunek - musi być ekologiczne, czyli wykonane z organicznej soi, a nie genetycznie modyfikowanej. Zaleca się włączyć do codziennej diety około 25 gram białka sojowego.

Mleko migdałowe - znane jest od wieków. Jest wykonane przez zmieszanie zmielonych migdałów z wodą. Jest niskokaloryczne, ma małą zawartość węglowodanów. Zawiera więcej minerałów i witamin niż mleko sojowe i ryżowe.
Migdały są bardzo pożywne, idealne dla osób z nietolerancją laktozy (nie zawiera laktozy). Nie zawiera także soi, kazeiny, białka mleka, tłuszczów nasyconych i cholesterolu, ale zawiera kwasy Omega-3.
Witaminy występujące w migdałach, zapobiegają nowotworom i spowalniają proces starzenia się.
Ponieważ mleko migdałowe ma mało kalorii i tłuszczów jest dobre dla osób, które chcą schudnąć.
Można je także przygotować w prosty sposób samemu. Potrzebne są tylko migdały i woda.
Podaję swój przepis:
Ja robię ze 150g migdałów, które moczę na noc w wodzie z kranu. Na drugi dzień łupiny łatwo schodzą. Można też zalać je wrzącą wodą i odstawić na 10min. Następnie opłukać zimną wodą i obrać. Obrane migdały wrzucić do malaksera i miksować dolewając wodę, aż do uzyskania odpowiedniej dla was konsystencji. Ja dolewam 4 szklanki wody. Na koniec przecedzić przez gazę i gotowe. Ja używam pieluchy tetrowej – w ten sposób resztki migdałów nie przedostają się do mleka. Pamiętajcie, aby wycisnąć dokładnie całą zawartość. Przelewam do butelki i może postać 2 dni, na trzeci dzień robi się kwaśne. Tak więc mamy zdrowe mleko, bez konserwantów i tańsze niż ze sklepu.
Papkę migdałową, która nam zostaje można wykorzystać na różne sposoby. Ja stosuję jako serek do naleśników - mieszam z cukrem z niewielką ilością mleka. Mąż sobie je chwali, bo ja jestem na diecie, więc ich nie jem.

Mleko ryżowe – jest mlekiem produkowanym na bazie zboża. Przeważnie jest robione z brązowego ryżu i słodzone syropem cukrowym.
W porównaniu z mlekiem krowim, zawiera więcej węglowodanów, nie zawiera wapnia, białka, cholesterolu oraz laktozy. Z kolei producenci mleka ryżowego często wzbogacają je w witaminy i minerały oraz nadają im aromaty (waniliowym, czekoladowy). Oczywiście można kupić też naturalne. Szczególnie wskazane jest dla osób, które nie tolerują laktozy.
Mleko to jest niskokaloryczne i nadaje się do wypieków.
I bardzo ważne! Należy kupować mleko ryżowe ekologiczne, gdyż mamy wtedy pewność, że jest wysokiej jakości. Ostatnio przeczytałam na Internecie, że naukowcy angielscy odkryli wysoki poziom arszeniku w mleku ryżowym. Oczywiście w mleku nie-ekologicznym.
Można też mleko ryżowe przyrządzić samemu, ale wychodzi wtedy bardziej jako napój ryżowy i mi nie smakuje, ale możecie spróbować. Podaję przepis:
Ugotuj brązowy ryż, aż do rozgotowania (nie mniej niż 2godz na bardzo małym ogniu), po czym odcedź (jeśli jest woda) i przełóż ryż do malaksera. Zmiksuj z 4 szklankami gorącej ugotowanej wody oraz z 1 łyżeczką cukru waniliowego (ja nie dodawałam), po czym przelej do dowolnego naczynia i odstaw na 30min do ostygnięcia. Po tym czasie przelej do słoika czy butelki przecedzając oczywiście przez ścierkę lub gazę. Przechowuj w lodówce przez 2dni.
Mleko to świetnie smakuje z musli lub jako koktajl owocowy.

Mleko kokosowe –nie jest to sok, który można znaleźć wewnątrz świeżego kokosa, ale gęsty płyn wyciskany z jego dojrzałego miąższu. Czasem miąższ wyciskany jest ponownie, otrzymuje się wtedy tzw. lekkie mleko kokosowe.
Należy też dodać, że kokos zawiera białko o najwyższej wartości biologicznej, wyprzedzając nie tylko inne orzechy, ale także mięso, jaja i mleko.
Dobre mleko kokosowe ma czysty, biały kolor i smak lekko słodkiej śmietanki z aromatem kokosowym. Jest do kupienia w puszkach oraz jako mleko w proszku.
Nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w mleku kokosowym, są łatwo przyswajalne, nie przekształcane w „zły” cholesterol i dają nam spory zastrzyk energii. W tych rejonach świata, gdzie głównym źródłem tłuszczu są orzechy kokosowe, ludzie nie zapadają na choroby serca. Poza tym mleko kokosowe działa korzystnie na rozwój mózgu i kośćca oraz wzmacnia
układ immunologiczny. Szklanka mleka dostarcza nam dużo witamin i minerałów, leczy zapalenie wątroby i pomaga w detoksykacji ciała. Jednak pamiętajmy, że nie można zaliczyć go do produktu wspomagającego odchudzanie ze wzg. na dużą zawartość tłuszczu.

Dla porównania przedstawiam w tabeli wartości kaloryczne jednej szklanki różnych rodzajów mleka (1 szklanka mleka=230g):

 

 

RODZAJE MLEKA	KCAL (w 1 szklance)
Mleko krowie 0,5%	90
Mleko krowie 1,5%	108
Mleko krowie 2%	117
Mleko krowie 3,2%	140
Mleko owcze	246
Mleko kozie	156
Mleko sojowe	104
Mleko migdałowe	106
Mleko ryżowe	154
Mleko kokosowe	414

MAŚLANKA

          Dawniej powstawała z tłuszczu z kwaśnej śmietany przy wyrobie masła. Natomiast obecnie, produkuje się ją ze słodkiej śmietany, czyli z tłuszczu odciągniętego ze świeżego mleka. Producenci dodają także soki lub przeciery owocowe wzbogacając jej walory smakowe.
          Maślanka jest bardzo wartościowym produktem. Oprócz zdrowego tłuszczu pozostają w niej pozostałe składniki śmietany, więc wartość odżywczą ma zbliżoną do chudego mleka.
          Regularne picie maślanki wzmacnia układ nerwowy ze względu na zawarte w niej lecytynę i witaminy z grupy B. Ponadto wpływa na wydzielanie żółci i soków trawiennych, poprawia pamięć i zapobiega zaparciom.
          Maślanka zawiera także, oprócz wapnia wzmacniającego kości, kultury bakterii, które regulują naszą przemianę materii - łatwiej i szybciej trawimy, przez co spalamy więcej kalorii.
          Przy zakupie, zwracajcie uwagę na termin przydatności do spożycia. Po otwarciu można ją przechowywać do 36 godzin w lodówce. Pamiętajcie, aby trzymać ja z dala od intensywnie pachnących produktów (np.: ryb), gdyż łatwo wchłania zapachy.


KEFIR

          Kefir jest lekko gazowanym mlecznym napojem fermentowanym. Produkowany jest z użyciem tzw. ziaren kefirowych w skład których wchodzą bakterie oraz drożdże. Ziarna kefirowe swym wyglądem i strukturą przypominają nieco kalafior.
          Jest bogaty w wapń, który zapewnia mocne kości, białka oraz witaminy z grupy B, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zawiera także enzymy oraz żywe kultury bakterii, które zapobiegają dolegliwościom jelitowym.
          Kefir, podobnie jak zsiadłe mleko, jest doskonałym środkiem regulującym trawienie oraz ma orzeźwiający smak, przez co doskonale gasi pragnienie w czasie upałów.
          Może stanowić składnik różnych diet odchudzających, bowiem ma duży wpływ na odchudzanie: poprawia metabolizm, wspomaga perystaltykę jelit i hamuje rozwój niekorzystnej flory bakteryjnej jelit, wpływa na oczyszczanie organizmu z toksyn i innych zbędnych produktów przemiany materii. Poza tym kefir odtłuszczony ma niską zawartość tłuszczu, nie jest słodzony i może być podawany osobom z nietolerancją laktozy.
          Kefir doskonale sprawdza się przy robieniu koktajlów owocowych.
          Kupując kefir trzeba zwracać uwagę na datę produkcji, gdyż kefir jednodniowy działa przeczyszczająco, dwudniowy nie ma już tych właściwości, zaś trzydniowy powoduje zaparcia.


JOGURT

          Produkowany jest z mleka poddanego fermentacji przez bakterie, które sprawiają, że mogą jogurt jeść osoby nietolerujące laktozy. Bakterie te przyczyniają się również do wzmocnienia systemu odpornościowego organizmu oraz odbudowują naturalną florę jelit, dlatego też jogurty powinny być jedzone przez osoby przyjmujące antybiotyki.
          Jego smak i konsystencja zależą od wielu czynników, m.in. temperatury i czasu dojrzewania napoju oraz zastosowania różnych szczepów bakterii mlekowych. Inaczej ten proces przebiega podczas produkcji tych pitnych, a inaczej gęstych. Nie jest jednak ważne jaką metodą jest produkowany. Ważne, że ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie.
          Jogurt ma też więcej wapnia, witamin z grupy B i kwasu foliowego niż mleko. Znajdują się w nim substancje antybakteryjne, które zwalczają chorobowe bakterie jelit. Poza tym jogurt: hamuje proces powstawania „złego” cholesterolu, wzmacnia system odpornościowy, ułatwia wchłanianie żelaza, wapna i witamin, ułatwia pracę jelit, likwiduje wzdęcia, działa jak lek przeciwbiegunkowy oraz wspomaga oczyszczanie przewodu pokarmowego z toksyn.
          Jedzenie jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu, pozwoli nam zrzucić zbędne kilogramy a zawarty w nich wapń usprawni przemianę materii.
Poza tym nasz organizm trawi jogurty trzy razy szybciej niż mleko.

Jogurt podzielić można również na dwie główne grupy:

1° jogurty bez dodatków, czyli: jogurt naturalny, jogurt grecki i jogurt bałkański, które są najczęściej polecane przez lekarzy i dietetyków.
2° jogurty wzbogacone jakimiś dodatkami i jogurty light, które są zdecydowanie mniej zdrowsze - bardziej kaloryczne i często mocno słodzone.

          Zawsze byłam ciekawa czym się różnią jogurty z grupy pierwszej. Jogurt naturalny właściwie już opisałam w tekście, natomiast pozostałe krótko teraz przedstawię.

Jogurt grecki –jest robiony ze specjalnie przygotowywanego mleka beztłuszczowego. Ma charakterystyczną gęstą konsystencję, można go nawet kroić. Metoda jego produkcji jest bardzo zbliżona do jogurtów tradycyjnych, jedynie fermentacja odbywa się w opakowaniach jednostkowych, a nie w specjalnych zbiornikach.
Jogurt grecki zawiera duże ilości żywych kultur bakterii, wzmacniających system odpornościowy i jest bogaty w proteiny, których ma więcej niż zwykły jogurt naturalny.
Dostarcza też wiele wartościowych składników odżywczych i probiotyków korzystnych dla zdrowia.
Ten rodzaj jogurtu jest jednym z najbardziej przydatnych produktów jeżeli chodzi o zdrowe odżywianie oraz walkę z nadwagą. W większości przypadków, jogurty greckie zawierają niewiele lub nawet 0% tłuszczu, nie tracąc przy tym smaku. Poza tym jest składnikiem świetnie pasującym do wielu dań. Idealnie sprawdza się w sosach i dipach oraz jako samodzielna przekąska. Można go również dodawać do sałatek, deserów i potraw z grilla. Bardzo dobrze smakuje z miodem lub świeżymi owocami. Nadaje się oczywiście do sosu greckiego tzatziki.

Jogurt bałkański - jest to czysty jogurt naturalny, produkowany metodą bałkańską, z użyciem żywych kultur bakterii. Ma przyjemny delikatny smak, mniej kwaśny w porównaniu do zwykłych naturalnych jogurtów. Nie jest słodzony ani aromatyzowany.
Nadaje się praktycznie do wszystkiego. Można go spożywać zarówno sam lub jako dodatek do różnych potraw, ciasta, sałatek, sosów itp.

          Należy także wspomnieć o istnieniu jogurtów probiotycznych, które zawierają, oprócz bakterii jogurtowych, dodatkowy szczep bakterii o udokumentowanym korzystnym działaniu dla zdrowia. Łagodzą objawy nietolerancji laktozy, mają również właściwości zapobiegające powstawaniu nowotworów jelita grubego, obniżają poziom “złego” cholesterolu we krwi.
          Znakomicie polepszają przemianę materii, pomagają w zwalczaniu wrzodów żołądkowych oraz stymulują układ odpornościowy.

          Nie opisuję drugiej grupy produktów, gdyż są szkodliwe dla zdrowia.