SKŁADNIKI ODŻYWCZE

Nasze pożywienie składa się ze składników energetycznych (białka, tłuszczów i węglowodanów) oraz składników nie-energetycznych (witaminy, składniki mineralne). Spalenie 1g białka lub węglowodanów to 4kcal, zaś spalenie 1g tłuszczy to 9kcal. 

BIAŁKA (in. proteiny)

Białko jest niezbędne do funkcjonowania organizmu, ponieważ służy jako budulec dla komórek, mięśni, organów ciała i krwi. Organizm odkłada tylko niewielką jego ilość, dlatego powinno się jeść codziennie produkty zawierające ten składnik. Przy spożywaniu białka należy zwrócić uwagę, aby 33% pochodziło z białka roślinnego (rośliny strączkowe, ziemniaki, soja), kolejne 33% z nabiału (jajka, sery, jogurty, kefiry, maślanka), a tylko pozostała część z białego mięsa (kurczak, indyk) i ryb.

Należy też uważać, aby nie spożywać nadmiaru białka, gdyż przekształca się ono w tłuszcz. Wskutek nadmiaru białek częściej pojawiają się choroby przemiany materii oraz schorzenia nerek. W ciągu dnia powinno się spożywać nie więcej jak 15% białek. 

WĘGLOWODANY (cukry, produkty skrobiowe, celuloza)

Dostarczają dużej ilości energii potrzebnej do pracy mięśni i mózgu. Bez nich wątroba nie mogłaby prawidłowo funkcjonować. Poza tym, za ich pośrednictwem organizm otrzymuje ważne substancje mineralne. Powinny one stanowić 50-60% dziennego zapotrzebowania. Podstawowym zadaniem węglowodanów jest szybkie dostarczenie energii. Dzielimy je na proste (niektóre owoce, miód, przetworzone produkty spożywcze, cukier) oraz złożone (świeże i suszone owoce, dynia, warzywa, fasola, makaron, brązowy ryż, kasza, pieczywo). Węglowodany proste ulegają szybkiemu spalaniu, przez co sięgamy po nie częściej. Jednak mają mniej błonnika i są bardzo kaloryczne. Z kolei węglowodany złożone są bogate w błonnik, mają niewiele kalorii i tłuszczu. Spalają się w wolnym tempie, co powoduje zwiększony poziom energii i uczucie sytości. Jeżeli chcecie się zdrowo odżywiać i poprawić wygląd swojej sylwetki, powinniście sięgać po węglowodany złożone!

Oprócz powyższych informacji chcę wspomnieć o bardzo ważnym węglowodanie w pożywieniu człowieka jakim jest błonnik. Nasz organizm nie trawi błonnika, ale wykorzystuje go jako „tłok” do przesuwania pokarmu w przewodzie pokarmowym i wydalania nie strawionych resztek. Ma on wiele zalet dla osób będących na diecie: osłania i chroni substancje odżywcze, pobudza przemianę materii oraz proces trawienia, wydala szkodliwe produkty przemiany materii, cholesterol, odtruwa organizm.
Błonnik zawarty jest we wszystkich warzywach i owocach. Doskonałym jego źródłem są jabłka, otręby, płatki owsiane, kasza gryczana, pieczywo razowe.
W trakcie stosowania diet niskokalorycznych ze zbyt małą ilością błonnika, mogą wystąpić zaparcia. Dlatego dobrze jest dodać 1 łyżkę otrębów owsianych wymieszanych z 1 łyżką otrębów pszennych do kefiru lub naturalnego jogurtu. Polecam!

TŁUSZCZE (in. lipidy)

Wiadomo, że nasz organizm potrzebuje pewną ilość tłuszczu, która dostarcza energii, jest składnikiem błony komórkowej i hormonów. Tłuszcze powinny stanowić 25% dziennego zapotrzebowania. Podczas spalania nadmiaru tłuszczów w organizmie powstają toksyczne związki, które wątroba musi zneu­tralizować, by potem mogły zostać wydalone. Jednak mimo tego są niezbędne, ponieważ dzięki nim organizm może przyswoić wiele witamin (np.: A, E, D, K).
W prosty sposób tłuszcze dzielimy na nasycone (pełnotłuste produkty mleczne: ser, lody, śmietana; mięso: wołowina, wieprzowina, szynka, kiełbasa; oleje: palmowy, kokosowy, bawełniany) oraz nienasycone: jedno-nienasycone (oliwa z oliwek, olej lniany) olej rzepakowy) i wielo-nienasycone (olej kukurydziany, olej sojowy, olej słonecznikowy, ryby).

Tłuszcze nasycone są szkodliwe dla naszego organizmu, dlatego powinny stanowić maksymalnie 10% przyjmowanych kalorii. Z kolei tłuszcze nienasycone, są „dobrym” rodzajem tłuszczy, ale mimo wszystko nie można przekraczać ich dziennego zapotrzebowania.
Istnieją jeszcze tłuszcze trans, które występują w sztucznie utwardzanych tłuszczach (np.: margaryna) lub w wyniku podgrzewania oleju do bardzo wysokiej temperatury (frytki, chipsy). Są jeszcze bardziej szkodliwe niż tłuszcze nasycone. Podnoszą poziom cholesterolu we krwi oraz mogą powodować nowotwory. Należy się ich wystrzegać.
I na zakończenie bardzo ważna uwaga: tłuszcze nie wykorzystane przez organizm natychmiast odkładają się, powiększając w ten sposób tkankę tłuszczową.
Zalecane dzienne spożycie składników energetycznych w diecie:

Ilość gram składników odżywczych w produktach przy dziennym zapotrzebowaniu w diecie niskokalorycznej:

Dieta:	Białka	Tłuszcze	Węglowodany
1000 kcal	40g	25g	145g
1200 kcal	50g	30g	175g
1500 kcal	60g	40g	205g

 

SKŁADNIKI MINERALNE

 

Nie dostarczają organizmowi energii, ale spełniają wiele ważnych funkcji. Na przykład wapń i fosfor wzmacniają kości i zęby; sód i potas regulują gospodarkę wodną; potas, wapń, sód i magnez są niezbędne do prawidłowego działania mięśni i układu nerwowego; magnez pobudza działanie wielu enzymów.
Bardzo ważna jest zrównoważona dieta, gdyż składniki mineralne mogą spowalniać lub przyspieszać przemianę materii.


WITAMINY

Współpracują ze składnikami mineralnymi utrzymując równowagę w organizmie. Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach (wit. A, D, E, K) i rozpuszczalne w wodzie (wit. C i B). Poniżej przedstawiam dwie tabele. W pierwszej przedstawiam źródła witamin, zaś w drugiej skutki ich niedoboru w organizmie.

WIT.	ŹRÓDŁO
A	wątroba, tłuste ryby, żółtka jaj, masło, margaryna, sery biały tłusty, śmietana, czerwone i żółte owoce oraz warzywa (marchew, dynia, pomidory), śliwki suszone, szpinak, natka pietruszki, rzeżucha, kapusta, sałata, zielona fasolka szparagowa.
D	tran z wątroby ryb, jaja, mleko i jego przetwory, sardynki, makrele, śledź, tuńczyk, łosoś
E	oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy),migdały, orzechy włoskie i ziemne, margaryna, kiełki i zarodki pszenicy, mąka pełnoziarnista, sałata, groszek, brukselka, pietruszka, płatki owsiane, jaja gotowane
K	jarmuż,szpinak, sałata, kapusta, brokuły, brukselka, rzeżucha, kalafior, mleko, jogurty, tran rybi, mięso, jaja, orzechy włoskie, olej sojowy, pomidory
B1	nasiona zbóż i produkty pełnoziarniste, otręby, gruba kasza, wzbogacone płatki śniadaniowe, drożdże piwne, chuda wieprzowina, wątróbka, nerki, chleb razowy, płatki owsiane, większość warzyw, orzechy, mleko, nasiona roślin strączkowych
B2	wątroba, chude sery, grzyby, migdały, orzechy włoskie, zielone części warzyw, mleko, jogurt, jaja, dziczyzna, podroby, łosoś, pstrąg, makrela, pieczywo pełnoziarniste, małże, fasola, groch, soja, rzepa
B4	wątroba, móżdżek, serce, żółtko jaj, drożdże, orzechy, zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe
B6	wątroba, wieprzowina, drób, ryby, jaja, pełnoziarniste pieczywo, kiełki pszenicy, orzechy włoskie, banany, awokado, szpinak, kapusta, soja, ryż brązowy, słonecznik, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana
B8	wątróbka i inne podroby, mózg i serce wołowe, mleko, drożdże, kiełki pszenicy, soja, groszek zielony, żółtko jaj, orzechy
B12	wątroba, mięso wołowe, wieprzowe i drobiowe, ostrygi, szczupak, łosoś, śledź, makrela, pstrąg, żółtko jaj, ser żółty, sery fermentowane,mleko, zbożowe płatki śniadaniowe, kiełki lucerny
C	owoce cytrusowe, truskawki, kiwi, czerwona i zielona papryka, czarne i czerwone porzeczki, maliny, poziomki, jeżyny, owoce dzikiej róży, bez czarny, brukselka, kalafior, szpinak, pomidory, ziemniaki, kapusta, pomidory, cebula, brokuły, kalarepa, szparagi
PP	wieprzowina, drób, ryby, wątroba, kiełki pszenicy, jaja, ryż brązowy, soja, pszenica, banany, awokado, szpinak, ziemniaki, wzbogacane płatki śniadaniowe i orzechy włoskie
H	wątroba, masło orzechowe, żółtka jaj, mąka sojowa, mąka pełnoziarnista, orzechy włoskie i ziemne, migdały, sardynki, grzyby, ryż brązowy, kraby, szpinak, marchew, pomidory
Kwas foliowy	wątroba, brukselka, brokuły, kiełki pszenicy, otręby, drożdże piekarskie, warzywa strączkowe, szpinak, endywia, sałata, szparagi, brukselka, kapusta, brokuły, kalafior, soczewica, soja, żółtka jaj, ryż brązowy
Kwas pantotenowy	mleczko pszczele, drożdże, wątroba, jaja, otręby, płatki owsiane, sery dojrzewające

 

WIT.	OBJAWY NIEDOBORU
A	zaburzenia widzenia (rażenie światła), chropowatość naskórka, zahamowanie wzrostu i rozwoju u dzieci, wypadanie włosów
D	słabość i naprężenie mięśni, rozmiękanie kości powodujące ból i złamania, osteoporoza
E	niedokrwistość hemolityczna i degeneracja układu nerwowego
K	obniżenie poziomu protrombiny pogarszając krzepliwość krwi
B1	utrata łaknienia, obrzęki kończyn, zanik czucia i popędu płciowego, zaburzenia nerwowe, słabość mięśni, powiększenie serca, zaburzenia trawienia, zmniejszenie masy ciała
B2	spękane wargi, przekrwienie oczu, zapalenie skóry, łagodna postać niedokrwistości, łojotok
B4	zaburzenia wątroby, opóźnienie rozwoju, miażdżyca tętnic, kłopoty z pamięcią, stany lękowe, dolegliwości sercowe, zaparcia, rozdrażnienie, bóle słowy, bezsenność
B6	niedokrwistość, depresja, złuszczenie skóry, wypadanie włosów
B8	zaburzenia koncentracji i kłopoty z pamięcią, pogorszenie nastroju, napady paniki, nadpobudliwość, niepokój, bezsenność, upośledzenie funkcji wątroby, zaparcia, bóle głowy, szum w uszach
B12	zmęczenie, niedokrwistość, zanik czucia w kończynach, zwyrodnienie układu nerwowego
C	zmęczenie, utrata łaknienia, bóle stawów, owrzodzenia dziąseł, wypadanie zębów, złuszczanie naskórka, powolne gojenie się ran, podatność na infekcje, zaburzenia psychiczne i krwotoki wewnętrzne, niewydolność serca, łatwe męczenie się
PP	zmęczenie, depresja, wysypka z przebarwieniami skóry, zapalenie skóry, biegunka, przy poważnych niedoborach – otępienie, drżenia rąk
H	stany zapalne skóry i wypadanie włosów, łuszczenie się skóry, łojotok, zaburzenia czucia, bóle mięśni, przygnębienie
Kwas foliowy	niedokrwistość, stany wyniszczenia jelit, uszkodzenie cewki nerwowej płodu
Kwas pantotenowy	drętwienie i mrowienie palców stóp