Kiedy wspinamy się po naszej piramidzie żywienia, przedostatni stopień stanowi białko.
Produkty białkowe odgrywają bardzo ważną rolę w procesie utraty wagi i ich ilość w diecie odchudzającej powinna być nieco wyższa niż normalnie. Białka - w porównaniu z tłuszczami - są niskokaloryczne, a na ich strawienie organizm zużywa dużo energii, pochodzącej z tkanki tłuszczowej. Ponadto przyspieszają przemianę materii, dają uczucie sytości, dodają energii, poprawiają humor i gwarantują szybką regenerację mięśni.
Pokutuje przekonanie, że najlepszym źródłem białka jest mięso. Tymczasem dietetycy zwracają uwagę, że białka zwierzęce i roślinne są podobne — składają się z aminokwasów. Tylko ich zestaw w poszczególnych produktach jest różny.
Białka zwierzęce są lepiej przyswajane niż białko roślinne, bo pod względem składu aminokwasów bardziej odpowiadają naszym białkom. Ale pamiętajcie, że produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają też dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które trzeba ograniczać.
Produkt białkowy zawierający wszystkie aminokwasy znajduje się w jajku.
Najdoskonalsze źródła białka to:
- soja (także tofu, jogurty i napoje sojowe)
- warzywa strączkowe (jedz co najmniej 3 razy w tygodniu)
- mleko i produkty mleczne (pij codziennie)
- ryby, które są lekkostrawne (jedz 2-3 razy w tygodniu)
- mięso chude (jedz 1-2 razy w tygodniu po 90-120g)
BIAŁKO POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO
Do tej grupy zaliczamy przetwory mleczne, mięso, jaja, ryby i owoce morza.
Białka pochodzenia zwierzęcego mają wszystkie aminokwasy w takiej ilości i proporcjach, że pomagają nam budować mięśnie, krew, płyny ustrojowe, enzymy, narządy wewnętrzne, a także włosy i paznokcie.
Mleko i jego przetwory oraz ich wpływ na nasz organizm opisałam w poprzednim poście – przy produktach mlecznych. Zajmę się teraz kolejnymi produktami.
Jajka
Od dawna wiadomo, że najcenniejsze białko znajduje się w jaju kurzym. Ciekawostką jest fakt, że w żółtku znajduje się więcej białka (16,3%), aniżeli w samym białku (10,8%).
Panuje powszechne mniemanie, że jajka z ciemną skorupką mają bardziej „pomarańczowe" żółtka. Nie jest to prawda, gdyż kolor skorupki związany jest z rasą kur. Zatem barwa żółtek zależy tylko od tego, czym kury są karmione. Jeśli kura dostaje kukurydzę, znosi jajka z żółtkami pomarańczowymi, gdy zaś pszenicę – z jasnożółtymi.
Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, jajka powinny być jadane w ilości nie więcej niż 3-4 sztuki tygodniowo. Nie musisz z nich rezygnować całkowicie, ale ograniczyć ich spożycie, gdyż jedno kurze jajo zawiera średnio 180mg cholesterolu, zaś spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300mg. Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu i na diecie (np. wątrobowej), nie powinny zjadać więcej niż 1–2 jajka na tydzień.
Oprócz tej niedogodności, są i pozytywne strony jaj. Są one doskonałym źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin (A, D, E, K i witamin z grupy B) a także składników mineralnych (żelazo, fosfor, cynk i selen), a przy tym są też niskokaloryczne.
Jajka ugotowane na miękko są lżej strawne niż ugotowane na twardo. Białko jest też łatwiej trawione niż żółtko. Jednak należy pamiętać, że jajka zakwaszają organizm, więc najlepiej łączyć je z zasadotwórczymi warzywami, np. ze szczypiorkiem.
Najwyżej też cenione są jaja wiejskie, gdyż pochodzącą od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą.
Tak naprawdę nie ma kuchni bez jajek. Można je przyrządzać na wiele sposobów: na miękko, na twardo, mollet, w koszulce. Robi się z nich omlety, kotlety i farsze, np. do naleśników, zapieka z dodatkami, faszeruje, dodaje do past i sałatek. Żółtka są ważnym składnikiem sosów (np. majonezowego, holenderskiego), kremów, ciast i deserów. Z kolei białko nadaje spoistości mielonym mięsom i rybom oraz spulchnia wypieki.
Przy okazji dodam, że nie należy pić surowych jaj. W białku znajduje się tzw. avidyna, która „kradnie" z naszego organizmu witaminę H, czyli biotynę, która pełni m. in. rolę odpornościową, czyli chroni nas przed chorobami.
Kupując jajka, większość z nas zwraca uwagę przede wszystkim na ich cenę, a także wielkość. Jednak trzeba wiedzieć, że ich wartości odżywcze zależą od sposobu hodowli kur, a także rodzaju karmy.
W krajach UE istnieje obowiązek znakowania jaj, dzięki czemu można rozpoznać, czy kupujemy rzeczywiście pełnowartościowy produkt. Z obowiązku znakowania jaj zwolnieni są hodowcy mający mniej niż 50 kur.
Przed zakupem jaj warto przeczytać etykietę jaka widnieje na danym opakowaniu, a także znaleźć oznaczenia jakie tam lub na samym jajku się znajdują.
Wyróżnić możemy następujące klasy jaj:
A - oznacza, że dane jajka są świeże, skorupka nie jest popękana, a białko płynne i klarowne. W tej klasie możemy spotkać również jajka najświeższe, oznaczone klasą A-ekstra, mają one nie więcej niż 7 dni od daty pakowania.
B - posiadające gorsze właściwości.
C - jajka niesortowane i nienadające się do sprzedaży detalicznej.
Poza informacją umieszczoną na opakowaniu od jaj, powinny znaleźć się informacje o sposobie chowu kur. Jest ona zamieszczona zarówno na opakowaniu, zazwyczaj na etykiecie bądź na wewnętrznej części pokrywki, jak i na skorupce jajka.
Sposób chowu oznaczony jest cyframi od 0 do 3:
0 –jajka z hodowli ekologicznej. Jest to hodowla wybiegowa, gdzie kury karmione są karmą tradycyjną. Jajka „zerówki” można kupić w sklepach ekologicznych albo na stoiskach w sklepach spożywczych oznaczonych „zdrowa żywność”. Problem w tym, że kontrole w Polsce wykazują, iż przeszło połowa jaj sprzedawanych jako ekologiczne pochodzi z innych hodowli, gdyż żywność ekologiczna w wielu przypadkach daje pole do popisu dla chciwych oszustów żerujących na ludzkiej niewiedzy z jednej strony i braku dostatecznej kontroli z drugiej.
1 –jaja z chowu wolno wybiegowego. Znoszą jaja na grzędach, ale mają stały dostęp do wybiegu na świeżym powietrzu. W hodowli wybiegowej kury mają możność wychodzenia z kurnika na wybieg. Te jajka są z pewnością zdrowsze spośród kupowanych w sklepie.
2 - jaja z chowu ściółkowego. Hodowla ściółkowa różni się od klatkowej tym, że kury mają możliwość poruszania się w zatłoczonych oborach wyłożonych słomianą ściółką.
3 - jaja z chowu klatkowego. Są to jaja od kur, które nigdy nie widzą słońca, żyją w klatkach tak ciasnych, że kurom trzeba przycinać dzioby, żeby się nie poraniły nawzajem. Dla oszczędności nie daje im się żadnej ściółki, lecz całe życie stoją na siatce. Karmione są specjalną paszą z dodatkiem barwników pozwalających uzyskać odpowiedni kolor żółtek. Do karmy nierzadko dodaje się mączkę zwierzęcą, wyprodukowaną z ryb. Ponieważ w tych warunkach łatwo rozprzestrzeniają się choroby, kury nie mogłyby przeżyć bez „profilaktycznego” faszerowania ich antybiotykami, które przenikają do znoszonych przez nie jaj.
Oprócz oznaczenia chowu na skorupce jajka znajdziemy dwie pierwsze litery państwa członkowskiego Unii Europejskiej (np. PL) oraz weterynaryjny numer identyfikacyjny, na który składa się: kod województwa, kod powiatu, kod zakresu działalności, kod firmy w danym powiecie.
Tak więc starajmy się kupować jajka posiadające cyferki 0 lub 1, wówczas dostarczymy naszemu organizmowi niezbędnych witamin i składników.
Koniecznie należy także sprawdzić datę przydatności do spożycia. Uważa się, że jajko jest świeże przez 28 dni od dnia zniesienia.
Jajko od kury to nie jest jedyny wybór. W sklepach można kupić też:
Jajo strusie –może być nawet do 30 razy większe od kurzych. Jedno jajo strusie waży średnio 1,7 kg. Ma jasną, bardzo twardą skorupkę. Ze wzg. na sporą wielkość, można z niego przygotować posiłek w postaci omletu bądź jajecznicy nawet dla kilku osób. Jednakże cena jest dość wysoka: 50-90 zł za sztukę. Dlatego kupowane jest zazwyczaj na szczególne okazje.
Jeśli mamy ochotę na jajko ze strusia na miękko to gotujemy je przez 45 min, zaś na twardo, to pamiętajcie, że gotujemy je dwa razy dłużej (najczęściej 2,5 godziny). Z kolei na jajecznicę potrzebna jest nam wiertarka (jeśli chcemy zachować całą skorupę na pamiątkę): wiertarką nawiercamy z obu końców jaja otworki i wydmuchujemy zawartość na talerz. Smażymy jak klasyczną jajecznicę. Należy pamiętać, że jajecznicą taką możemy nakarmić od 8 do 10 osób. Jeśli natomiast skorupę wyrzucamy to po prostu rozbijamy skorupę małym młotkiem, gdyż jego skorupa jest 10 razy grubsza od jaja kurzego.
Jajka indycze –wyróżniają się większym rozmiarem od jaj kurzych. Natomiast w kulinariach mają podobne zastosowania. Można je gotować na twardo lub miękko, smażyć na jajecznice, dodawać do sałatek, jako przekąskę (np. z pastą łososiową, kaparami lub tradycyjnie z majonezem i szczypiorkiem), ponadto do ciasta naleśnikowego, omletów oraz wypieków cukierniczych, ciast i tortów.
Jajka kacze – nieco większe od tych kurzych i charakteryzujące się dużym żółtkiem. Nie są one jednak tak popularne, jak jaja kurze czy indycze.
Są dobrym dodatkiem do sałatki, można z nich również przyrządzić jajecznicę, omlety, jajka sadzone, na miękko oraz na twardo. Doskonale zagęszcza się nimi sosy, zupy oraz kremy do ciast.
Jajka gęsie – chętnie wykorzystywane do wypieków ze względu na sporą ilość tłuszczu. Są oleiste, ale też ciężkostrawne. Jeśli chcemy je jadać np. pod postacią jajecznicy warto dodać do nich więcej przypraw, niż do tradycyjnego jajka kurzego. Z kolei jeśli chcemy jeść na twardo to gotujemy je też dłużej niż kurze.
Jajka perlicze - produkt ten jest uważany za artykuł delikatesowy o wybitnych walorach smakowych. Jajo perlicze jest mniejsze (40 g), o barwie kremowo-brązowej i bardziej okrągłe od kurzego. Skorupa jego jest 3-4 razy twardsza niż w jaju kurzym.
Jaja perlicze zawierają proporcjonalnie więcej żółtka niż jaja kurze, a jakość białka w nim zawartego przewyższa jakość białka jaj kurzych.
Zawierają też mniejszą ilość cholesterolu, a ich żółtka mają intensywnie pomarańczowy kolor. Można je gotować na miękko, na twardo, zrobić jajecznicę, omlet, ponadto dodawać do ciast i wypieków cukierniczych. Doskonale sprawdzają się do zagęszczania sosów, dzięki białku jaja rosół stanie się bardziej klarowny.
Jajka przepiórcze – jednymi z najmniejszych jaj jadalnych i wyróżnia je skorupka nakrapiana ciemnymi plamkami. Nie powodują reakcji alergicznych, posiadają wiele łatwo przyswajalnych witamin i aminokwasów oraz zawierają dużo mniej cholesterolu niż inne jaja.
Zastosowanie w kuchni jaj przepiórczych jest dość duże, jednak nie są one zbyt popularne, pomimo ich szerokiej dostępności na półkach sklepowych. Można z nich przyrządzać jajecznicę, gotować na twardo (około 3 min.), na miękko (około 1 min.), dodawać do sałatek (np. nicejskiej), jako przystawka (np. z kawiorem lub łososiem), piec na toście chlebowym oraz do tradycyjnego żurku.
Na koniec dodam jeszcze, że jaja kacze i gęsie rzadko wykorzystuje się w kuchni, gdyż częściej niż jaja kurze bywają zakażone salmonellą.
Poniżej przedstawiam tabelę porównawczą kilku rodzajów jaj razem z ich wartościami na 100g:
JAJO
|
KCAL
|
BIAŁKO (g)
|
TŁUSZCZE (g)
|
WĘGLOWODANY (g)
|
Kurze
|
139
|
12,5
|
9,7
|
0,6
|
Przepiórcze
|
158
|
13,1
|
11,1
|
0,5
|
Gęsie
|
185
|
13,9
|
13,3
|
1,4
|
Kacze
|
185
|
12,9
|
13,8
|
1,5
|
Indycze
|
171
|
13,7
|
11,9
|
1,2
|
Strusie
|
158
|
13,5
|
13
|
-
|
Mięso
Jest kolejnym produktem nabiałowym. Najłatwiej strawne i przyswajalne jest mięso białe (drób, królik, cielęcina, jagnięcina).
Wraz z wiekiem powinno się unikać wieprzowiny, tak jak i wołowiny a jeżeli już ktoś ją wyjątkowo lubi — to jadać bardzo rzadko.
W mięsie jest mniej więcej tyle białka, co w jajach, ale zawartość tego składnika jest różna w różnych gatunkach, a nawet w różnych częściach tuszy zwierzęcej. Na przykład, cała tusza wieprzowa ma średnio 15,4% białka, ale golonka zawiera go tylko 10,1%, a schab - aż 21%. Wołowina ma nieco więcej białka, bo cała tusza średnio 18,6%, szponder - 13,3%, a rostbef - 21,5%. Cielęcina (udziec) ma 21,8% białka, baranina - 16,4%, chudy kurczak -22,5%, kaczka -17,6%, indyk - 23,7%, a królik - 21%.
Oprócz tego, że produkty mięsne są dobrym źródłem białka, dostarczają również witaminy B12, niacyny, cynku oraz najlepiej przyswajalne żelazo.
Wysokie spożycie mięsa czerwonego (wołowina, wieprzowina, baranina) i jego wyrobów jest związane z ryzykiem rozwoju miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca, ze względu na dużą w nich zawartość tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu. Dlatego właśnie najlepiej wybierać chude mięso i chude wędliny. Poza tym odkrawaj widoczny tłuszcz i staraj się nie smażyć mięsa, gdyż panierowanie i smażenie w oleju dwukrotnie zwiększa kaloryczność potrawy. Najlepsze zatem jest mięso gotowane w wodzie, na parze lub przyrządzane na beztłuszczowej patelni. Dodawaj też do niego zioła i przyprawy zamiast soli. Jedna porcja mięsa to około 100-125g i postaraj się je jeść max. 2 razy na tydzień.
Na internecie można znaleźć wiele informacji na temat różnych rodzajów mięsa i ich składników. Jednak przestrzegam was przed kupowaniem mięsa z niepewnego źródła. Jeśli chodzi o jakość mięsa najgorszej jakości, to jest ono sprzedawane w hipermarketach, które oferują wyroby pochodzące z dużych hodowli, gdzie zwierzęta tuczone są specjalnymi paszami zawierającymi antybiotyki i hormony wzrostu. Przy produkcji tego mięsa i jego przetworów stosuje się wstrzykiwanie wody z dodatkiem substancji konserwujących. Tą metodą można zwiększyć ciężar mięsa o kilkadziesiąt procent, przez co owo mięso może być tańsze od mięsa produkowanego metodą tradycyjną. Nieświadomi konsumenci nie zdają sobie nawet sprawy, że w rzeczywistości nie kupują taniego mięsa, ale po prostu przepłacają za wodę.
Jeszcze gorzej rzecz ma się z wędlinami, do których dodaje się wodę oraz wypełniacze, ale żeby wszystko to jakoś trzymało się kupy, dodaje się kleje, najczęściej kazeinę albo gluten. W niektórych wyrobach masarskich ilość wypełniaczy przewyższa ilość mięsa. Większość dużych producentów w ogóle nie posiada wędzarni, co nie przeszkadza im produkować wędliny, bowiem zapach dymu imitują dodatkiem chemicznych substancji zapachowych.
Jeżeli nie jesteście pewni źródła z jakiego pochodzi mięso, to najlepiej przed gotowaniem lub smażeniem odgotować – włożyć do garnka z zimną wodą (3l/1 kg), powoli podgrzewać do momentu wrzenia, następnie wywar odlać. Zabieg ten ma na celu wypłukanie z mięsa antybiotyków i hormonów używanych w hodowli zwierząt rzeźnych.
W tabeli przedstawiam różne rodzaje chudego mięsa, ale pamiętajcie, że jednak lepiej zrezygnować z wołowiny i wieprzowiny na czas odchudzania. Wartości podane są w 100 g:
MIĘSO
|
KCAL
|
BIAŁKO (gram)
|
TŁUSZCZ (gram)
|
Kurczak:
|
|||
- udko (ze skórą)
|
161
|
17,8
|
10
|
- udko (bez skóry)
|
125
|
17,8
|
6
|
- podudzie (bez skóry)
|
103
|
20,6
|
2,3
|
- pierś (bez skóry)
|
99
|
21,5
|
1,3
|
- wątróbka
|
136
|
19,1
|
6,3
|
- serce
|
153
|
15,5
|
9,3
|
- żołądek
|
114
|
18,2
|
4,2
|
Indyk:
|
|||
- udko (ze skórą)
|
131
|
18,4
|
6,4
|
- pierś (bez skóry)
|
84
|
19,2
|
0,7
|
Kaczka:
|
|||
- pierś
|
123
|
19,9
|
4,3
|
- wątroba
|
136
|
18,8
|
4,7
|
Gęś:
|
|||
- mięso (bez skóry)
|
161
|
22,8
|
7,2
|
- wątroba
|
133
|
16,4
|
4,3
|
Przepiórka:
|
|||
- mięso (bez skóry)
|
134
|
21,8
|
4,6
|
- pierś
|
123
|
22,6
|
3
|
Struś:
|
|||
- mięso mielone
|
165
|
20,3
|
8,7
|
- polędwica
|
119
|
21,7
|
3
|
- udziec
|
116
|
22
|
2,4
|
Bażant:
|
|||
- mięso (bez skóry)
|
133
|
23,6
|
3,7
|
- pierś
|
133
|
24,4
|
3,3
|
- udziec
|
134
|
22,2
|
4,3
|
Jagnięcina:
|
|||
- filet (chude mięso)
|
126
|
20,4
|
4,9
|
- mózg
|
122
|
10,4
|
8,6
|
- serce
|
122
|
16,5
|
5,7
|
- wątroba
|
139
|
20,4
|
5
|
- płuca
|
95
|
16,7
|
2,6
|
- nerki
|
97
|
15,8
|
3
|
Cielęcina:
|
|||
- sznycel
|
105
|
20,5
|
2,4
|
- łopatka
|
106
|
19,9
|
2,8
|
- udziec
|
108
|
19,9
|
3,1
|
- serce
|
110
|
16,8
|
3,9
|
- mózg
|
116
|
10,4
|
8,3
|
- wątroba
|
141
|
19,7
|
4,8
|
- płuca
|
91
|
15,9
|
2,3
|
- nerki
|
98
|
16,2
|
3,1
|
- ozór
|
130
|
17,4
|
2
|
Wołowina:
|
|||
- rostbef
|
178
|
29,7
|
6,5
|
- antrykot
|
153
|
20,6
|
7,2
|
- polędwica
|
113
|
20,1
|
3,5
|
- serce
|
115
|
17,7
|
4
|
- mózg
|
146
|
10,9
|
10,6
|
- wątroba
|
134
|
20
|
3,7
|
- płuca
|
92
|
15,9
|
2,5
|
- nerki
|
101
|
17,1
|
3
|
Wieprzowina:
|
|||
- łopatka
|
146
|
19,6
|
7,2
|
- schab
|
141
|
20,9
|
5,5
|
- serce
|
118
|
17,3
|
4,5
|
- wątroba
|
135
|
21,2
|
3,7
|
- nerki
|
100
|
16,6
|
3,2
|
- płuca
|
87
|
13,9
|
2,7
|
Dziczyzna:
|
|||
- mięso z dzika
|
124
|
21,8
|
3,3
|
- mięso z jelenia
|
121
|
22,3
|
2,5
|
- udziec z sarny
|
120
|
22,9
|
|
Gołąb, mięso
|
102
|
22,1
|
1
|
Królik, mięso
|
117
|
22
|
2,4
|
Konina, mięso
|
130
|
21,4
|
4,7
|
Koza, mięso
|
112
|
20,7
|
2,4
|
Ryby i owoce morza
Są kolejnym produktem białkowym pochodzenia zwierzęcego. Większość z nas jednak, je ryby tylko w święta Bożego Narodzenia lub w postne piątki.
Spożywanie ryb, szczególnie morskich co najmniej 2 razy w tygodniu, zamiast mięsa, jest korzystne ze względu na obecność w nich nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, które są niezbędne do właściwego funkcjonowania komórek naszego organizmu.
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 korzystnie wpływają na krzepliwość krwi w układzie krwionośnym i poziom lipidów w surowicy oraz na odporność organizmu. Jedzenie ryb zapobiega chorobom i atakom serca, ogranicza ryzyko wystąpienia udaru mózgu, redukuje podatność na nowotwory, działa uspokajająco na układ nerwowy i zbawiennie na pamięć.
Największe stężenie kwasów omega-3 mają najtłustsze ryby, czyli: makrela, sardela, śledź, sardynki, łosoś, tuńczyk, halibut, pstrąg.
Z kolei ryby o średniej lub niskiej zawartości kwasów omega-3 to: sum, dorsz, płastuga, okoń, szczupak i Lucjan czerwony.
Obecnie spożycie ryb na świecie jest bardzo zróżnicowane. W Polsce wynosi ono tylko około 6,5 kg na osobę rocznie, podczas gdy w innych krajach europejskich 20 kg! Absolutny rekord biją pod tym względem Japończycy - jedzą średnio aż 40 kg ryb rocznie. Te liczby dokładnie obrazują, jak wiele brakuje nam jeszcze do światowej czołówki.
Oprócz potrzebnego białka, zawierają wiele witamin i soli mineralnych, których nie znajdziemy w samych warzywach czy mięsie. Wyjątkowo zdrowe są ryby tłuste, nie wybierajmy ryb chudych, gdyż tłuszcz rybi (n. tran) jest zupełnie inny niż tłuszcz z mięsa zwierząt. Poza tym przyswajalność białka ryb wynosi aż 97%.
Owoce morza mają natomiast mało węglowodanów i tłuszczu, ale za to wysoką zawartość białka. Niektóre mają w sobie dużo cholesterolu, na szczęście jest on zmagazynowany w ich głowach, więc łatwo się go pozbyć.
Kupując ryby, należy koniecznie sprawdzić, czy są świeże. Świeża ryba ma charakterystyczny dla gatunku zapach, oczy wypukłe i przejrzyste, przylegającą do skóry lśniącą łuskę, jasnoczerwone skrzela bez śluzu, a mięso - jasnoróżowe.
Przyrządzaj ryby tylko gotowane na parze, smażone na beztłuszczowej patelni, pieczone czy też grillowane. Wówczas zachowają one swoje zdrowotne właściwości.
Poniżej w tabelach przedstawiam wartości ryb i owoców morza oraz ich najchudsze przetwory w 100 g:
RYBY
ŚWIEŻE
|
KCAL
|
BIAŁKO
(gram)
|
TŁUSZCZ
(gram)
|
Bass (Skalnik)
|
114
|
18,9
|
3,7
|
Brosma
|
87
|
19
|
0,7
|
Dorada
|
100
|
20,6
|
1,4
|
Dorsz
|
82
|
17,9
|
0,7
|
Flądra
|
83
|
16,5
|
1,8
|
Halibut
|
186
|
14,4
|
13,9
|
Karmazyn
|
110
|
18,7
|
3,9
|
Karp
|
127
|
17,9
|
5,6
|
Kulbiniec
|
123
|
18,6
|
4,9
|
Leszcz
|
55
|
10,1
|
1,3
|
Lin
|
45
|
11,2
|
2,3
|
Łosoś
|
208
|
20,5
|
13,5
|
Makrela
|
205
|
18,6
|
13,9
|
Miecznik
|
121
|
19,8
|
4,1
|
Mikun
|
104
|
17,8
|
3,2
|
Mintaj
|
73
|
16,6
|
0,6
|
Molwa
|
87
|
19
|
0,7
|
Morszczuk
|
89
|
17,2
|
2,2
|
Nototenia
|
108
|
18
|
4
|
Ofiodon
|
85
|
17,7
|
2
|
Okoń
|
82
|
18,4
|
0,8
|
Pikling
|
215
|
21,8
|
14,3
|
Płastuga
(Gładzica)
|
86
|
17,1
|
1,9
|
Płoć
|
36
|
7,4
|
0,6
|
Pstrąg
|
148
|
21
|
6,7
|
Rekin
|
130
|
21
|
4,6
|
Ryba maślana
|
146
|
17,3
|
8
|
Ryba mleczna
(Chanos)
|
148
|
20,6
|
6,8
|
Sandacz
|
84
|
19,2
|
0,7
|
Sardela (Anchois)
|
131
|
20,4
|
4,9
|
Sardynki
|
168
|
20,6
|
9,6
|
Sieja
|
134
|
19,1
|
5,9
|
Sola
|
83
|
17,5
|
1,4
|
Sum
|
135
|
15,6
|
7,6
|
Szad (Aloza)
|
197
|
17
|
13,8
|
Szczupak
|
93
|
19,2
|
1,3
|
Śledź
|
195
|
16,4
|
13,9
|
Tilapia
|
96
|
20,1
|
1,7
|
Trewal
|
105
|
18
|
5
|
Tuńczyk
|
144
|
23,4
|
4,9
|
Turbot
|
95
|
16,1
|
3
|
Węgorz
|
184
|
18,5
|
11,7
|
Witlinek
|
90
|
18,4
|
1,4
|
Żabnica
|
76
|
14,5
|
1,6
|
RYBY
WĘDZONE
|
KCAL
|
BIAŁKO
(g)
|
TŁUSZCZ
(g)
|
Dorsz wędzony
|
94
|
22,1
|
0,5
|
Halibut
wędzony
|
186
|
17,3
|
11,8
|
Łosoś wędzony
|
162
|
21,5
|
8,4
|
Makrela
wędzona
|
221
|
20,7
|
15,5
|
Nototenia
wędzona
|
93
|
21
|
1
|
Pikling
wędzony
|
215
|
21,8
|
14,3
|
Pstrąg wędzony
|
117
|
19,4
|
4,4
|
Sieja wędzona
|
108
|
23
|
9,3
|
Szprot wędzony
|
243
|
19,3
|
18,3
|
Śledź wędzony
|
322
|
25,7
|
21,5
|
Trewal wędzony
|
132
|
22,9
|
4,2
|
Węgorz
|
184
|
18,5
|
11,7
|
OWOCE
MORZA SUROWE
|
KCAL
|
BIAŁKO
(g)
|
TŁUSZCZ
(g)
|
Ostrygi
|
85
|
5
|
5
|
Krab
|
87
|
18,1
|
1,1
|
Homar
|
90
|
18,8
|
0,9
|
Rak
|
77
|
16,7
|
1,3
|
Langusta
|
112
|
20,6
|
1,5
|
Przegrzebek (Muszle
św. Jakuba)
|
83
|
16
|
0,7
|
Omułek jadalny
(małe małże)
|
77
|
2
|
11,3
|
Sercówki
(białe małże)
|
79
|
13,5
|
0,7
|
Kalmary
|
92
|
15,6
|
1,4
|
Mule (duże małże)
|
88
|
17,6
|
2,1
|
Krewetki
tygrysie
|
92
|
22
|
0
|
Krewetki
koktajlowe
|
80
|
17
|
1
|
Ślimaki
|
90
|
16,1
|
1,4
|
Kałamarnice
|
92
|
15,6
|
1,4
|
Ośmiornica
|
82
|
15
|
1,1
|
PRZETWORY
RYBNE I Z OWOCÓW MORZA
|
KCAL
|
BIAŁKO
(g)
|
TŁUSZCZ
(g)
|
Anchois
(Sardela) w puszce
|
210
|
28,9
|
9,7
|
Filety
śledziowe w pomidorach w puszce
|
154
|
6,1
|
11,9
|
Filety z
makreli w sosie pomidorowym w puszce
|
143
|
7,6
|
9,1
|
Flądra w sosie
pomidorowym w puszce
|
77
|
4,5
|
2,3
|
Łosoś w sosie
słodko-kwaśnym
|
189
|
26
|
9
|
Małże w białym
winie w słoiku
|
106
|
15,5
|
2,8
|
Małże w sosie
morskim
|
179
|
12,1
|
11
|
Matjasy (filety
śledziowe) lekko solone w oleju
|
172
|
16
|
12
|
Paluszki
krabowe - surimi
|
104
|
7,6
|
0,6
|
Paprykarz
szczeciński
|
178
|
9,9
|
11,9
|
Płaty
śledziowe a la bismarck w zalewie korzennej
|
107
|
8
|
8
|
Rolmopsy w
zalewie korzennej „Lisner”
|
88
|
7
|
6
|
Royal Castle
Krewetki z czosnkiem i pietruszką
|
87
|
18,6
|
1,5
|
Sałatka
pikantna z makrelą w puszce
|
181
|
10,2
|
13,2
|
Sałatka z
dorsza w puszce
|
187
|
9,8
|
13,9
|
Sardynki w
sosie pomidorowym
|
166
|
11,4
|
10,1
|
Sardynki w
oleju w puszce
|
221
|
24,1
|
13,9
|
Szproty w
sosie pomidorowym
|
130
|
12,1
|
7,3
|
Śledzie
zawijane (rolmopsy)
|
104
|
8
|
7
|
Tuńczyk w
wodzie
|
105
|
25
|
0,5
|
Tuńczyk w
oleju
|
155
|
24,5
|
9,5
|
Tuńczyk w
sosie własnym
|
113
|
24,5
|
1,2
|
Tuńczyk w
sosie pomidorowym
|
135
|
17
|
7
|
Źródło:
