PRODUKTY BIAŁKOWE cz. 2

BIAŁKA POCHODZENIA ROŚLINNEGO

          Źródłem białka są również warzywa strączkowe, tj. fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca a także orzechy i nasiona oleiste (siemię lniane, słonecznikowe, sezamowe i pestki dyni). 

        Warzywa strączkowe to nie tylko białko. Oprócz niego znajdziemy w nich też dużo witamin i pierwiastków, których często brakuje naszemu organizmowi. Dzięki doskonałemu składowi aminokwasowemu mają wartość zbliżoną do mięsa. 

        Piramida żywienia zaleca, by spożywać je przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Jako produkty białkowe nie zawierają bowiem tłuszczu i cholesterolu, a przy tym dostarczają dużych ilości błonnika, kwasu foliowego, witamin z grypy B oraz magnezu, potasu i żelaza. Błonnik hamuje wchłanianie cholesterolu oraz pomaga utrzymać równowagę cukru we krwi. 

Z tej racji, że białko roślinne jest przyswajalne nawet kilka razy szybciej niż zwierzęce i znacznie mniej obciąża organizm, możemy nazwać je lepszymi. Organizm w ciągu kilku chwil z białka roślinnego potrafi rozdzielić białko na aminokwasy, a białko zwierzęce stwarza dla niego znacznie większy problem. 

         Dla urozmaicenia możesz przyrządzać dania z różnych rodzajów soczewicy: zielonej, czerwonej, brązowej lub żółtej oraz różnych rodzajów fasolek: z czarnym oczkiem, czerwonej kidney, mungo, pinto, adzuki itp. 

Jednak nie namawiam, aby rezygnować z białek pochodzenia zwierzęcego, gdyż rośliny strączkowe nie dostarczają nam wszystkich aminokwasów, zaś ich nadmiar wywołuje gazy. 

Dobrze jest przyprawiać potrawy z roślin strączkowych ziołami, które nie dopuszczają do zbytniej fermentacji. Np.: do grochu dodaje się majeranek, ew. kminek, a do fasoli — cząber. 

Wzdęcia i gazy występują zwykle w godzinę po spożyciu pokarmu. Dzieje się tak dlatego, że do strawienia białka potrzebny jest enzym trypsyna, dostarczany przez wątrobę, a nasiona strączkowych zawierają substancję, która blokuje działanie trypsyny. Zanim więc wątroba poradzi sobie z trypsyną, na nie strawionych strączkowych rozwija się flora bakteryjna, powodując fermentację i gazy. Dlatego pamiętajcie, aby zawsze doprawiać strączkowe ziołami. 

Jako kolejną ciekawostkę dodam, iż najlepiej przyswajamy białko soi (90%), soczewicy (85%) i białej fasoli (73%). Zdolność tę zwiększysz, odpowiednio zestawiając produkty (zbożowe z mlecznymi, warzywa z kaszami, ryżem czy jajkami). Jeżeli np.: zjesz ryż z mlekiem, uzyskasz 29% białka więcej aniżeli osobno. 

          Najbardziej popularne i dostępne w naszych sklepach rośliny strączkowe to te, które opisuję poniżej. 

WARZYWA/ROŚLINY STRĄCZKOWE 

Soczewica

        Występuje w kilku odmianach, ale najbardziej popularna u nas w kraju to soczewica czerwona, zielona i brązowa. 

Soczewica jest rośliną wysokobiałkową (26g białka/100g), bogatą w błonnik oraz witaminy. 

Posiana niski indeks glikemiczny, dlatego mogą spożywać ją osoby cierpiące na cukrzycę oraz osoby na diecie. Ponadto ziarna soczewicy są beztłuszczowe. 

Jest to także doskonałe warzywo dla przyszłych mam, ponieważ zawiera kwas foliowy oraz wzbogacona jest w łatwo przyswajalne żelazo. 

          Soczewica jest idealnym materiałem na zupy, gulasze lub sałatki, świetnie pasuje też do curry i doskonale łączy się z miętą, która nadaje jej pikantny smak. Z kolei z mielonej otrzymuje się mąkę, która popularna jest przede wszystkim w krajach azjatyckich, gdzie przygotowuje się z niej m.in. chleb. Mąka ta jest bogata w białko, zdrowa i idealna do przygotowywania pełnowartościowych ekologicznych posiłków. 

W kuchni możemy wykorzystywać również kiełki soczewicy, bogate w kwas foliowy. 

        W odróżnieniu od innych roślin strączkowych, soczewica nie musi być moczona przed ugotowaniem, gdyż bardzo szybko chłonie wodę. W zależności od gatunku lub świeżości soczewicy (starsza jest twardsza) gotowanie może zająć od 10 minut do godziny. Idealne proporcje do gotowania soczewicy to 2 szklanki wody na 1 szklankę soczewicy. Musimy jednak pamiętać, iż soczewicę łatwo rozgotować, dlatego należy co jakiś czas sprawdzać, czy jest już miękka.

Przydatne informacje: 

- Sól dodana do gotującej się soczewicy sprawia, iż ziarna twardnieją, dlatego solimy dopiero pod koniec gotowania.

- Produkty zawierające kwasy, np. wino lub pomidory, wydłużają czas gotowania soczewicy. Dlatego lepiej dodać je gdy będzie miękka. 

- Słodki smak daje soczewica czerwona, pomarańczowa i żółta, które najlepsze są na zupy i gulasze, również dzięki temu, że szybko miękną, a gotując je łatwo uzyskać konsystencję kremu lub puree. 

- Najdroższa i najbardziej aromatyczna jest francuska soczewica „puy”, która po gotowaniu zachowuje swój pierwotny kształt. 

- Z 1 szklanki suchej soczewicy po ugotowaniu otrzymasz 2-2.5 szklanki ziaren. 

- Optymalny czas na jej przechowywanie to 1 rok. Najlepiej przechowywać ją w szczelnych próżniowych pojemnikach w suchym miejscu, z dala od wilgoci. 

- Ugotowana soczewica może być przechowywana w lodówce przez 1 tydzień. 

- Ugotowaną soczewicę można również trzymać w zamrażalniku do 6 miesięcy, ale podczas rozmrażania może się skruszyć.

Tabela kaloryczna różnych rodzajów surowej soczewicy w 100g:

TYP SOCZEWICY	KCAL	BIAŁKO (g)	TŁUSZCZE (g)	WĘGLOWODANY (g)
Soczewica brązowa	353	25,8	1,1	29,6
Soczewica czarna	334	26	1,9	51,9
Soczewica czerwona	327	25,4	3	48,6
Soczewica zielona	351	24,2	0,6	60,8
Soczewica żółta	323	25,5	3	48,5

Groch żółty

     Groch suchy to około 293 kalorii (B:23,8g; T:1,4g; W: 60,2g). Jak każda roślina strączkowa jest bogatym źródłem błonnika, białka roślinnego i witamin. 

Nie brakuje mu też wartości smakowych. Zastosowanie znajduje głównie w tradycyjnych potrawach, takich jak grochówka czy wigilijny groch z kapustą i grzybami. Jest również bardzo ważnym elementem w diecie wegetariańskiej – jako roślinny substytut białka zwierzęcego. Doskonały do zup, potraw jednogarnkowych, jako nadzienie do pierogów, past do chleba, bezmięsnych pasztetów i kotletów.

Jak widać jest bardzo jest bardzo powszechny w kuchni, jednak ciężkostrawny. Dlatego też należy gotować go z kminkiem. 

Bób 

      Najbardziej wartościowy jest jedzony na świeżo, ale pod warunkiem, że jest młody. Dojrzalsze nasiona trzeba wcześniej ugotować. Świeży można kupić tylko w sezonie letnim. Można go też zamrażać, ale koniecznie przed zamrożeniem należy go krótko obgotować. 

        Bób jest przede wszystkim źródłem białka oraz witamin. Jest bardzo niskokaloryczny: na 100g zawiera tylko 66 kalorii (B:7,1g; T: 0,4g; W: 14g). 

Bardzo korzystnie wpływa na nasze kości, skórę i sprzyja zdrowym zębom. 

        Najprościej gotuje się go w osolonej wodzie z odrobiną czosnku lub koperkiem, po czym odcedza i podaje. Walory smakowe dania z bobu podnosi rozpuszczone masło lub zasmażka z bułki tartej, ale to już dodatkowe kalorie. 

Ciecierzyca/Cieciorka 

        Pochodzi z Bliskiego Wschodu, najprawdopodobniej z zachodniej Azji. W naszym kraju wciąż jest niedoceniana, a jej głównymi nabywcami są wegetarianie. Niesłusznie, gdyż jest smaczna, zdrowa, sycąca i doskonale nadaje się dla osób będących na diecie. W 100g suchej ciecierzycy znajduje się 364 kalorii (B: 19,3g; T: 6g; W: 60,6g), ale już w ugotowanej w 100g mamy tylko 122 kalorie (B: 7,7g; T: 2,6; 12,3g). 

       Ciecierzyca zawiera 25% białka, dużo błonnika, bogata jest w witaminy oraz zawiera także więcej żelaza niż inne rośliny strączkowe. 

      W Egipcie nasiona ciecierzycy traktowane są jako afrodyzjak. Znane są również jej właściwości lecznicze, jako panaceum na bóle głowy, zapalenia gardła oraz kaszel. 

Potrawy z ciecierzycy wzmacniają odporność organizmu, a także poprawiają stan włosów i skóry, pozwalają też obniżyć poziom cholesterolu we krwi. 

       Na rynku dostępne są dwa rodzaje ciecierzycy: kabuli, o ziarnach większych i jaśniejszych oraz desi – odmiana mniejsza i ciemniejsza. 

          Ciecierzyca jest doskonała zarówno do potraw na ciepło, jak i sałatek oraz świetnie smakuje jako pasta kanapkowa, zw. hummus. 

Soja 

         Jest przysmakiem przede wszystkim wegetariańskim, ale zaczyna cieszyć się coraz większym zainteresowaniem wśród osób preferujących zdrowy styl życia. 

       Przede wszystkim jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka i pod tym względem zdecydowanie przewyższa mięso. Zawiera mnóstwo witamin oraz składników mineralnych a także fito-estrogeny, których właściwości bywają pomocne dla kobiet w okresie menopauzy. Charakteryzuje się też wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale nie ma się czym przejmować, gdyż jest to tzw. „zdrowy” tłuszcz, więc nie zagraża smukłej sylwetce. 

            Kolejną zaletą soi jest fakt, iż zmniejsza poziom „złego” cholesterolu we krwi, zapobiega osteoporozie, nowotworom a także łagodzi objawy menopauzy. Minusem soi jest to, że często uczula. 

         Przed gotowaniem soi, należy opłukać ziarna i namoczyć w zimnej, przegotowanej wodzie na 8 godzin. Po tym czasie przecedzić i zalać soję świeżą wodą i po doprowadzeniu do wrzenia gotować jeszcze około 15 minut. Następnie przykryć pokrywką, zmniejszyć ogień i gotować jeszcze około 2-3 godzin, aż soja będzie zupełnie miękka. Ugotowana w ten sposób - nadaje się do zup, potraw duszonych, gulaszów jarskich, sałatek. Podobnie, jak surowych ziaren, nie jemy też surowych kiełków sojowych, które zawsze trzeba wcześniej sparzyć lub zblanszować. 

          Warzywo to w 100g ma 140 kcal gdy jest gotowane, 320 kcal – w formie kotletów sojowych, natomiast suche nasiona mają 340kcal. 

Groszek zielony 

         Zawiera błonnik oraz mnóstwo witamin i minerałów. Wzmacnia śledzionę, trzustkę i żołądek. Ułatwia trawienie, działa moczopędnie i lekko przeczyszczająco. Stosowany jest w wypadku obrzęków, zaparć, skurczów i wykwitów skórnych. Może być pomocny w wypadku obrzęków, zaparć, skurczów, pryszczy i wykwitów skórnych. 

          Jako, że zielony groszek jest naładowany żelazem, jego regularne spożywanie redukuje zmęczenie i znużenie, wspomaga prawidłowe formowanie się komórek oraz niweluje ryzyko wystąpienia anemii. Spożywanie zielonego groszku przyspieszy również pracę systemu immunologicznego, wspomoże wzrok, doda energii i ustabilizuje poziom cukru we krwi. 

Do tego zaletą groszku jest to, że jest on niskokaloryczny i bardzo lekkostrawny. W 100g suchego zielonego groszku występuje tylko 75 kcal (B: 6,7g; T: 0,4g; W: 17g). 

          W Polsce groszek zielony stosowany jest jako rodzaj kulinarnego dodatku i to w formie groszku konserwowego najczęściej: do sałatek, zapiekanek, galaretek czy też do dań mięsnych. Świetnie sprawdza się również zupa groszkowa ze świeżego zielonego groszku, szczególnie dla osób odchudzających się. 

Fasola

        Na całym świecie uprawia się około 400 gatunków fasoli. Jest odporna na trudne warunki klimatyczne, można ją długo przechowywać i zawiera wiele substancji odżywczych. 

        Poszczególne gatunki fasoli różnią się wielkością i barwą, poczynając od białej (jaś, cannellino, boston), przez beżową z ciemnymi cętkami (pinto lub z czarnym oczkiem), zieloną drobną (flageolet), różową zwaną nerkową, do czarnej, najpopularniejszej w Ameryce Łacińskiej. Do fasoli suszonych zaliczają się też azjatyckie nasiona adzuki i mung.

Wszystkie odmiany zawierają dużo białka roślinnego. Różnią się tylko składem pierwiastków mineralnych i wartością energetyczną. Wszystkie jednak są źródłem witamin, zaś fasola adzuki zawiera dodatkowo żelazo. 

         Fasola podobno poprawia sprawność myślenia, więc to już powinno nas zachęcić do częstego spożycia. Ma też właściwości anty-rakowe, dodatkowo jest bogata w złożone węglowodany, więc podczas powolnego trawienia nie powoduje nagłego wzrostu glukozy we krwi, a co za tym idzie – nie jest tucząca. 

            Niestety ma także wady: powoduje wzdęcia i gazy. Dlatego nie mogą jej jeść kobiety w ciąży i karmiące piersią, małe dzieci, osoby starsze i cierpiące na zaparcia. 

          Fasola jest trzecim po soi i grochu źródłem białka. Ma go też więcej aniżeli mięso (12–13%). 

       Moczenie w wodzie zmiękcza fasolę i przyspiesza gotowanie, zmiana wody wiąże się jednak z utratą sporej ilości składników mineralnych i witaminy B. Jeżeli chcesz zachować wszystkie składniki odżywcze, gotuj fasolę w tej samej wodzie, w której była moczona (na 12 godzin). 

Gotuj ją też bez przykrycia (by ulotniły się szkodliwe związki) a sól dodaj dopiero po ugotowaniu, bo inaczej nie zmięknie. Używaj wyłącznie miękkiej, przegotowanej wody, gdyż pektyny w fasoli łączą się z wapniem, który znajduje się w twardej wodzie, co jeszcze bardziej utrudnia trawienie. Można też dodawać zioła podczas gotowania, takie jak: cząber, kminek lub koper włoski, zaś do gotowej potrawy świeży majeranek (lub suszony podczas gotowania). 

Najbardziej popularne gatunki fasoli to: 

Fasola Jaś – znana też jako „piękny Jaś”, bardzo popularna w daniach z kuchni polskiej. Ma lekko nerkowaty i spłaszczony kształt. Nasiona tej fasoli są białe i grube. 

Jako jedna z nielicznych fasoli ma silne właściwości alkalizujące, neutralizuje nadmierną zawartość kwasów w organizmie, powstałą wskutek zbyt dużego spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego oraz żywności wysoko przetworzonej. Posiada mniej tłuszczów niż inne gatunki fasoli. 

Korzystnie działa na wątrobę i płuca. Obniża, podobnie jak inne fasole, poziom cukru we krwi, a więc jest pomocna w leczeniu cukrzycy. Nadmiar tego rodzaju fasoli może sprzyjać powstawaniu wola, dlatego do jej gotowania oraz do posiłków, w których się znajduje, należy dodawać glony morskie (ze względu na jod). 

Jest częstym składnikiem zup (np.: barszczu ukraińskiego), sałatek (np.: z ziemniaczanej), ale przede wszystkim jako fasolki po bretońsku. 

Fasola czarna – ma ciemne, błyszczące nerkowate ziarna. Jest doskonałym źródłem błonnika, minerałów a przede wszystkim witaminy B1, przez co poprawia zdolność logicznego myślenia i przyśpiesza gojenie się ran. 

Spożywanie czarnej fasoli wpływa korzystnie na nerki i funkcje rozrodcze. Działa moczopędnie. Stosuje się ją w leczeniu bólów krzyża i kolan, w przypadkach chrypy i zapalenia krtani oraz przy bezpłodności. Dzięki obecności przeciwutleniaczy wspomaga pracę mózgu. 

Wywar z czarnej fasoli jest skuteczny przy kamieniach nerkowych, problemach z oddawaniem moczu, przy uderzeniach gorąca podczas menopauzy. 

Napar z czarnej fasoli to jedno z najstarszych lekarstw na obniżenie poziomu cukru we krwi, dlatego picie go zalecane jest cukrzykom. Jedną łyżkę stołową suchej fasoli zalewa się wrzątkiem i gotuje około 5 minut. Picie takiej „mikstury” pomaga również oczyścić organizm z toksyn oraz działa moczopędnie. 

Jeżeli z kolei planujemy przyrządzić z czarnej fasoli potrawę, to należy najpierw namoczyć ją w zimnej wodzie na 8-10 godzin, a następnie gotować na małym ogniu przez 2-3 godz., aż będzie miękka. 

Czarna fasola jedzona jest głównie w postaci gotowanej z aromatycznymi ziołami lub zmielona po ugotowaniu w postaci pasty. Bardzo często łączy się ją z różnymi rodzajami mięs i warzywami. Z pasty fasolowej, połączonej z cebulą, śmietaną i podsmażonym boczkiem powstaje tradycyjna meksykańska zupa z czarnej fasoli. Z kolei ugotowana czarna fasola usmażona z różnymi dodatkami może stanowić nadzienie do naleśników, tortilli lub buritos. 

Fasola adzuki – małe czerwono-brązowe ziarna, które po ugotowaniu mają lekko orzechowy smak. Hoduje się ją również dla kiełków. 

Posiada działanie osuszające, leczniczo stosuje się ją u osób z nadmiarem wody w organizmie (również przy otyłości), gdyż zmniejsza obrzęki. Ponadto wzmacnia funkcje nerek i nadnerczy serca i jelita cienkiego oraz odtruwa organizm. 

Na dolegliwości nerkowe pije się pół szklanki wywaru z azuki na pół godziny przed posiłkami (1 szklankę fasoli namoczonej w 5 filiżankach wody należy gotować przez 1 godzinę w tej samej wodzie). Regularne picie takiego wywaru wzmaga także laktację u matek karmiących. W wypadku przedłużającego się krwawienia u kobiet, zaleca się żucie 5 surowych ziaren fasoli adzuki, aż menstruacja ustanie. 

Przy śwince lub czyrakach stosuje się bezpośrednio na skórę opatrunek z pasty (zmielone nasiona azuki + trochę ciepłej wody oraz taka sama ilość miodu, aby powstała pasta). 

Aby przyrządzić fasolę, najpierw należy ją namoczyć na noc w wodzie, zaś kolejnego dnia gotować na małym ogniu przez 35-40min. 

Fasola mung – in. fasola złota. Ma ciemnozielone ziarna i nie wymaga wcześniejszego moczenia. Jest jedną z bardziej wartościowych gatunków fasoli. Posiada zdolność usuwania wszelkich toksyn z organizmu, korzystnie wpływa na wątrobę i woreczek żółciowy. Stosowana w leczeniu zatruć pokarmowych, zatruć ołowiem i pestycydami, czyraków i udarów słonecznych, zapalenia spojówek i obrzęków – szczególnie kończyn dolnych. Wykorzystywana jest również w leczeniu wysokiego ciśnienia, kwasicy oraz owrzodzeń żołądkowo-jelitowych. 

Wskazana w postaci lekkiej zupy do picia w leczeniu zatruć pokarmowych oraz biegunki. Taka zupa pomaga też przy nagłych stanach zapalnych skóry oraz przy dolegliwościach, którym towarzyszą objawy gorąca (nerwowość, brak cierpliwości, nadmierne pragnienie, problemy z oddawaniem moczu). 

Posiada jednak silnie wychładzające właściwości, dlatego najlepiej spożywać ją w okresie letnim albo też dodawać do niej przyprawy rozgrzewające. Jeszcze bardziej wychładzająco działają kiełki fasoli mung, ale za to posiadają cenne właściwości oczyszczania organizmu z toksyn. 

Stosuje się ją przede wszystkim do dań kuchni azjatyckiej. Czas jej gotowania nie jest długi, najczęściej: 35-45min. 

Fasola kidney – czerwona fasola o nerkowatym kształcie. Jest bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego, witamin i minerałów. Dostarcza również duże ilości molibdenu – pierwiastka, który eliminuje działanie konserwantów dodawanych do żywności, np.: siarczanów. Oprócz wysokiej zawartości białka jest również najbogatszym wśród odmian fasoli źródłem błonnika obniżającego cholesterol. 

Zalecana jest w dietach odchudzających. Wskazana jest przy cukrzycy, gdyż reguluje poziom cukru we krwi. Ponadto działa moczopędnie, stosuje się ją w leczeniu obrzęków i opuchlizny. Spożywanie jej wzmacnia też wątrobę, dodaje energii dzięki temu, że zaopatruje organizm w powolnie ulegające spalaniu węglowodany złożone oraz dlatego, że uzupełnia zasoby żelaza. 

Surowa albo niedogotowana może powodować zlepianie się czerwonych krwinek i zaburzenia trawienia. Należy zatem spożywać ją dokładnie ugotowaną, najlepiej namoczoną przez całą noc. 

Fasola ta ma również działanie schładzające organizm. Powinny unikać spożywania jej osoby zagrożone dną moczanową, gdyż zawiera puryny. 

Fasolka czerwona jest składnikiem wielu potraw meksykańskich, zup i sałatek. Można z niej przygotowywać nadzienia do omletów, naleśników, krokietów, a po zmiksowaniu otrzymamy również wyśmienitą pastę do kanapek. 

Doskonale smakuje z dodatkiem czosnku, majeranku, oregano, chili oraz świeżymi warzywami, takimi jak sałata i ogórek. 

Fasola black-eyed – in. fasola czarne oczko. Jest to kremowa fasola z czarnymi plamkami, uprawiana w wielu krajach, m.in. w krajach azjatyckich, Afryce zachodniej, na południu USA. 

Ugotowana ma lekko orzechowy smak i kremową konsystencję. Dlatego też często przyrządza się z niej rozgrzewające, pikantne zupy. 

Fasolę z czarnym oczkiem podaje się zazwyczaj z zieleniną lub kapustą, duszonymi pomidorami, a także chlebem z mąki kukurydzianej. 

Fasola półksiężycowata – in. fasola limeńska/butter bean. Po ugotowaniu ma kremową konsystencję i maślany smak. Oprócz witamin zawiera kwas foliowy, magnez a także potas, który obniża ciśnienie. Jak większość roślin strączkowych – bogata jest w błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny) oraz białko. Błonnik rozpuszczalny pomaga regulować poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu, zaś nierozpuszczalny, zapobiega zaparciom, zaburzeniom trawienia, zespołowi jelita drażliwego i uchyłków. 

Bardzo smaczna jest szczególnie młoda fasola limeńska, którą możemy gotować w rosole drobiowym. Nadaje się również do sałatek, gulaszu czy też zapiekanek. 

Poniżej tabela kaloryczna w 100g wielu odmian fasoli:

RODZAJE FASOLI	KCAL	BIAŁKO (g)	TŁUSZCZE (g)	WEGLOWODANY (g)
Fasola Jaś	341	20,7	1,6	60,8
Fasola czarna	336	21,1	1,5	62,5
Fasola adzuki	325	19,7	0,6	62
Fasola mung	338	23,7	1,2	63,7
Fasola kidney	335	22,4	1,1	60,1
Fasola czarne oczko	347	24	1,4	59,6
Fasola półksiężycowata	329	21,7	0,7	63,1
Fasola biała	337	24,1	0,9	58,7
Fasola borlotti	333	23,5	1,2	61,4
Fasola mungo	346	24,8	1,7	60,7
Fasola pinto	355	21,3	1,3	61,3
Fasola różowa	336	21,5	1,2	65,1

Źródło:

http://ugotuj.to/przepisy_kulinarne/1,88530,7617904,Soczewica_na_zdrowie.html